Fett galt lange als der Nährstoff, den man möglichst vermeiden sollte. Fett mache fett, verstopfe die Gefäße und gehöre deshalb nur sparsam auf den Teller. Besonders beim Abnehmen greifen viele Frauen noch immer automatisch zu fettarmen Produkten, verzichten auf Öl im Salat und betrachten Nüsse, Avocado oder Lachs vor allem als Kalorienbomben.

Dabei braucht unser Körper Fett nicht nur als Energiereserve. Fette sind Bestandteile unserer Zellmembranen, schützen Organe, helfen bei der Regulation der Körpertemperatur und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem liefern sie essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Für Frauen kommt ein weiterer wichtiger Aspekt hinzu: Fett und Cholesterin sind an der Bildung und Regulation verschiedener Hormone beteiligt. Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron gehören zu den Steroidhormonen. Ihr Ausgangsstoff ist Cholesterin, das der Körper sowohl selbst herstellen als auch aus der Nahrung beziehen kann. Das bedeutet nicht, dass besonders fettreiches Essen automatisch mehr Hormone produziert. Es zeigt aber, warum Fett nicht grundsätzlich aus der Ernährung gestrichen werden sollte.

Eine sehr fettarme Ernährung, ein dauerhaft zu großes Kaloriendefizit oder eine insgesamt zu geringe Energiezufuhr können den Körper belasten. Gerade bei aktiven Frauen ist häufig nicht nur die Fettmenge, sondern die gesamte verfügbare Energie entscheidend. Eine länger anhaltende niedrige Energieverfügbarkeit kann unter anderem mit Zyklusstörungen, einer beeinträchtigten Knochengesundheit und weiteren gesundheitlichen Folgen verbunden sein.

Gesunde Fette sind deshalb kein Luxus und kein Ernährungstrend. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Entscheidend ist jedoch, welche Fettquellen du auswählst, wie viel du davon isst und wie deine gesamte Ernährung zusammengesetzt ist.

Was sind gesunde Fette?

Lebensmittel enthalten meistens eine Mischung verschiedener Fettsäuren. Die Bezeichnungen „gesundes“ und „ungesundes“ Fett sind daher Vereinfachungen. Sinnvoller ist die Unterscheidung zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und vielen Nüssen vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie finden sich in Fisch, Algen, Pflanzenölen, Nüssen und Samen.

Gesättigte Fettsäuren stecken besonders in Butter, Sahne, fettreichen Milchprodukten, Wurst, Fleisch, Kokosfett und vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie müssen nicht vollständig vermieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, gesättigte Fettsäuren teilweise durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Auch Transfettsäuren sollten möglichst selten aufgenommen werden. Sie können unter anderem bei der industriellen Verarbeitung von Fetten entstehen und kommen in unterschiedlicher Menge in frittierten Lebensmitteln, Backwaren und einigen Fertigprodukten vor.

📚 Kurz erklärt: Gesunde Fette

Als gesunde Fette werden meist Lebensmittel bezeichnet, die überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Dazu gehören beispielsweise Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocados sowie fettreicher Fisch.

Warum Frauen Fett für ihre Hormone brauchen

Hormone sind Botenstoffe, die zahlreiche Prozesse im Körper steuern. Sie beeinflussen unter anderem den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit, den Stoffwechsel, den Schlaf, die Stimmung und die Knochengesundheit.

Östrogen, Progesteron, Testosteron und Cortisol gehören zu den Steroidhormonen. Sie werden über mehrere Zwischenschritte aus Cholesterin gebildet. Cholesterin ist außerdem Bestandteil der Zellmembranen und nicht grundsätzlich etwas Schädliches. Der Körper produziert einen großen Teil davon selbst.

Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass mehr Butter, Eier oder Käse automatisch zu einer besseren Hormonproduktion führen. Der weibliche Hormonhaushalt ist deutlich komplexer. Er wird unter anderem durch die Energiezufuhr, das Körpergewicht, das Alter, Stress, Schlaf, Bewegung, Erkrankungen und Medikamente beeinflusst.

Besonders kritisch kann eine Ernährung werden, die gleichzeitig sehr kalorienarm, fettarm und mit einem hohen Trainingspensum verbunden ist. Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Energie für seine grundlegenden Funktionen und die sportliche Belastung, kann er Prozesse herunterregulieren, die kurzfristig nicht überlebensnotwendig erscheinen. Dazu kann die Fortpflanzungsfunktion gehören.

Eine ausbleibende oder deutlich unregelmäßige Periode sollte deshalb nicht als Zeichen dafür gefeiert werden, besonders hart trainiert oder besonders diszipliniert gegessen zu haben. Zyklusstörungen können ein Hinweis auf eine zu niedrige Energieverfügbarkeit sein und sollten medizinisch abgeklärt werden.

Fett allein kann solche Probleme nicht lösen. Eine Frau, die insgesamt zu wenig Energie isst, wird ihren Zyklus nicht automatisch stabilisieren, indem sie lediglich einen Löffel Nussmus ergänzt. Trotzdem gehört eine angemessene Fettzufuhr zu einer Ernährung, die dem Körper ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellt.

Fett ist wichtig für die Aufnahme bestimmter Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Das bedeutet, dass der Körper für ihre Aufnahme Fett benötigt. Eine vollständig fettfreie Mahlzeit kann deshalb ungünstiger sein als dieselbe Mahlzeit mit einer kleinen Fettquelle.

Ein Salat aus Tomaten, Paprika und Karotten wird beispielsweise sinnvoll durch etwas Oliven- oder Rapsöl ergänzt. Zu Ofengemüse passt ein Dip aus Joghurt oder Tahin. Auch Nüsse, Samen, Käse, Ei oder Avocado bringen Fett in eine Mahlzeit.

Das bedeutet nicht, dass jedes Gemüse in Öl schwimmen muss. Eine moderate Menge (1-2 EL) reicht aus. Gleichzeitig müssen die fettlöslichen Vitamine nicht zwingend in derselben Sekunde wie das Fett gegessen werden. Entscheidend ist eine insgesamt gemischte Ernährung.

Gerade Vitamin D spielt für Frauen eine wichtige Rolle, unter anderem im Zusammenhang mit der Knochengesundheit. Fett verbessert zwar die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, löst aber keinen bestehenden Vitamin-D-Mangel. Bei einem vermuteten Mangel sind eine Blutuntersuchung und eine individuell passende Empfehlung sinnvoll.

Omega-3 und Omega-6: Beide sind notwendig

Omega-3 und Omega-6 gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bestimmte Ausgangsformen sind essenziell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und verarbeiteten Lebensmitteln vor. Sie werden häufig pauschal als entzündungsfördernd dargestellt. Diese Aussage ist zu einfach. Auch Omega-6 erfüllt lebenswichtige Aufgaben.

Omega-3-Fettsäuren finden sich unter anderem in Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, fettreichem Fisch und Algenöl. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure kann vom Körper teilweise in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.

EPA und DHA sind Bestandteile von Zellmembranen. DHA trägt unter anderem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. EPA und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei. Omega-3-Produkte sind trotzdem keine allgemeine Behandlung gegen Zyklusbeschwerden, PMS oder hormonelle Erkrankungen.

Wer selten Fisch isst oder seine Versorgung nicht einschätzen kann, sollte über eine gezielte Analyse der Fettsäuren nachdenken. Mehr Omega-3 ist jedoch nicht automatisch besser - Nahrungsergänzungsmittel sollten zur Ernährung, zur individuellen Versorgung und zu möglichen Medikamenten passen.

Die besten gesunden Fettquellen im Überblick

Die folgenden Werte sind Näherungswerte. Sie können je nach Sorte, Produkt und Zubereitung abweichen.

Pflanzenöle

Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren. Es eignet sich für Salate, Dips, Gemüsegerichte und abhängig von der Qualität auch zum moderaten Erhitzen. Ein Esslöffel enthält ungefähr zehn bis zwölf Gramm Fett.

Rapsöl besitzt ein günstiges Fettsäuremuster und liefert sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren als auch Alpha-Linolensäure. Es ist geschmacksneutral und eignet sich dadurch zum Kochen, Backen und für Salatdressings.

Leinöl enthält besonders viel pflanzliches Omega-3. Es sollte nicht stark erhitzt werden und gehört nach dem Öffnen in den Kühlschrank. Es passt beispielsweise zu Quark, Kartoffeln, Salaten oder Bowls.

Walnussöl liefert ungesättigte Fettsäuren und einen kräftigen Geschmack. Es eignet sich vor allem für kalte Speisen.

Nüsse

Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure, Protein, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Eine Portion von etwa 25 bis 30 Gramm entspricht ungefähr einer kleinen Handvoll.

Mandeln enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und liefern zusätzlich Protein, Ballaststoffe und Vitamin E.

Haselnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignen sich als Snack, im Müsli oder als Nussmus.

Pistazien liefern Fett, Protein und Ballaststoffe. Bei gesalzenen Varianten sollte die Salzmenge berücksichtigt werden.

Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten, ähneln in ihren Nährwerten aber Nüssen. Erdnussmus kann Porridge, Joghurt, Soßen oder Brot ergänzen.

Samen und Kerne

Leinsamen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Omega-3. Geschrotete Leinsamen können vom Körper besser verwertet werden als ganze Samen.

Chiasamen enthalten Alpha-Linolensäure und stark quellende Ballaststoffe. Sie sind eine mögliche Ergänzung, aber nicht grundsätzlich besser als heimische Leinsamen.

Hanfsamen liefern ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Protein. Sie passen zu Salaten, Bowls, Joghurt und Porridge.

Kürbiskerne enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren sowie Protein, Magnesium, Eisen und Zink.

Sesam und Tahin liefern Fett, Protein und verschiedene Mineralstoffe. Tahin eignet sich unter anderem für Hummus, Dressings und Soßen.

Avocado und Oliven

Avocado enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie liefert zusätzlich Ballaststoffe und Kalium. Eine halbe Avocado kann eine sinnvolle Portionsgröße sein, abhängig von der restlichen Mahlzeit.

Oliven liefern ebenfalls einfach ungesättigte Fettsäuren. Eingelegte Oliven können jedoch relativ viel Salz enthalten.

Fisch und Algen

Lachs enthält EPA und DHA sowie hochwertiges Protein. Abhängig von Herkunft und Sorte liefert er ungefähr zehn bis 15 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Hering gehört zu den besonders guten natürlichen Quellen für EPA und DHA. Eingelegte Varianten können viel Salz enthalten.

Makrele liefert ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäuren und Protein.

Sardinen enthalten Omega-3 und bei mitgegessenen weichen Gräten zusätzlich Calcium.

Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für DHA und je nach Produkt auch EPA. Es kann für vegetarisch oder vegan lebende Menschen interessant sein.

Eier und Milchprodukte

Eier liefern Fett, Protein und Cholesterin. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Der Cholesteringehalt eines Lebensmittels ist nicht mit seiner Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Blut gleichzusetzen.

Naturjoghurt und Käse enthalten je nach Fettstufe unterschiedliche Mengen Fett. Fermentierte Milchprodukte können eine Mahlzeit ergänzen, sollten aber nicht die einzige Fettquelle darstellen.

Wie viel Fett brauchst du am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, maximal etwa 30 Prozent der täglichen Energie über Fett aufzunehmen. Die EFSA nennt einen Referenzbereich von 20 bis 35 Energieprozent.

Bei einer Ernährung mit 2.000 Kilokalorien entsprechen 30 Energieprozent ungefähr 67 Gramm Fett. Das ist keine starre Vorgabe und bedeutet auch nicht, dass jede Frau exakt diese Menge benötigt. Für den Alltag ist es oft hilfreicher, zu mehreren Mahlzeiten kleine bis moderate Fettquellen einzuplanen. Ein Tag könnte beispielsweise enthalten:

Zum Frühstück ein Joghurt mit einem Esslöffel Leinsamen und einigen Walnüssen. Mittags ein Salatdressing mit einem Esslöffel Olivenöl. Abends Lachs, Tofu oder eine Mahlzeit mit Avocado. Weitere Fette kommen automatisch aus Lebensmitteln wie Eiern, Haferflocken, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten hinzu.

Wer abnehmen möchte, muss Fett nicht streichen. Da ein Gramm Fett ungefähr neun Kilokalorien liefert, können große Mengen Öl, Nussmus, Käse oder Nüsse die Energieaufnahme allerdings schnell erhöhen. Die Lösung besteht nicht im Verzicht, sondern in passenden Portionen.

💡 Gut zu wissen

Ein Esslöffel Öl liefert je nach Größe ungefähr 90 bis 120 Kilokalorien. Öl ist deshalb nicht ungesund, sollte beim Abnehmen aber bewusst dosiert und nicht völlig unbemerkt über mehrere Mahlzeiten verteilt werden.

Machen gesunde Fette automatisch schlank?

Nein. Auch gesunde Fettquellen liefern viel Energie. Eine Avocado, eine große Portion Nüsse und mehrere Löffel Olivenöl können nährstoffreich sein und trotzdem mehr Kalorien liefern, als du für dein Ziel benötigst.

Gesunde Fette können jedoch zur Sättigung und zum Geschmack einer Mahlzeit beitragen. Ein Salat mit einer Proteinquelle und etwas Dressing ist häufig befriedigender als trockene Blätter ohne Fett. Das kann helfen, eine ausgewogene Ernährung langfristig durchzuhalten.

Beim Abnehmen bleibt die Energiebilanz entscheidend. Gleichzeitig sollte das Kaloriendefizit nicht so groß werden, dass der Körper dauerhaft zu wenig Energie erhält. Besonders bei Frauen, die viel trainieren, können eine ausbleibende Periode, ungewöhnliche Erschöpfung, häufige Verletzungen oder eine sinkende Leistungsfähigkeit Warnsignale sein.

Kokosöl, Butter und Käse: Sind sie verboten?

Nein. Einzelne Lebensmittel müssen nicht verboten werden. Butter, Käse und Kokosöl liefern jedoch einen vergleichsweise hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.

Kokosöl wird häufig als besonderes Gesundheitsprodukt vermarktet. Es besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren und sollte nicht automatisch als bessere Alternative zu Oliven- oder Rapsöl betrachtet werden. Die DGE empfiehlt, Kokos- und Palmfett nur selten zu verwenden.

Butter kann in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen. Für die regelmäßige Verwendung bieten Pflanzenöle und Margarinen mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren häufig ein günstigeres Fettsäuremuster.

Auch Käse ist nicht grundsätzlich schlecht. Er liefert Protein, Calcium und weitere Nährstoffe, kann aber viel Fett, gesättigte Fettsäuren und Salz enthalten. Entscheidend sind Sorte, Menge und die restliche Ernährung.

Die Gesundheitsminute empfiehlt

Streiche Fett nicht aus deiner Ernährung, nur weil du abnehmen möchtest. Achte stattdessen stärker auf die Fettqualität und die Portionsgröße.

Nutze im Alltag vor allem Oliven- oder Rapsöl, ergänze regelmäßig Nüsse und Samen und plane pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Leinsamen oder Walnüsse ein. Wenn du Fisch isst, können fettreiche Arten wie Lachs, Hering oder Makrele EPA und DHA liefern.

Versuche gleichzeitig nicht, hormonelle Beschwerden ausschließlich über einzelne Lebensmittel zu behandeln. Ein unregelmäßiger Zyklus, starke Schmerzen, eine ausbleibende Periode, Haarausfall oder ausgeprägte Erschöpfung können viele Ursachen haben. Eine ausgewogene Fettzufuhr ist wichtig, ersetzt aber keine medizinische Abklärung.

Besonders bei einer Diät sollte nicht nur die Zahl auf der Waage zählen. Dein Körper braucht ausreichend Energie, Protein, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Eine Ernährung, die deinen Zyklus, deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden beeinträchtigt, ist nicht automatisch gesund, nur weil sie zu einer Gewichtsabnahme führt.

Fazit: Frauen brauchen Fett, aber keine Fett-Extreme

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern essenzielle Fettsäuren, sind Teil unserer Zellmembranen und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Auch für den weiblichen Hormonhaushalt ist Fett relevant. Steroidhormone wie Östrogen und Progesteron werden aus Cholesterin gebildet. Daraus folgt jedoch nicht, dass möglichst viel Fett automatisch die Hormone verbessert. Entscheidend ist eine ausreichende Gesamtversorgung mit Energie und Nährstoffen.

Besonders sinnvoll sind Lebensmittel, die überwiegend ungesättigte Fettsäuren liefern. Dazu gehören Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüsse, Samen, Avocado und fettreicher Fisch. Gesättigte Fette aus Butter, Wurst, fettreichem Käse oder Kokosöl müssen nicht vollständig verschwinden, sollten aber einen kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

Beim Abnehmen darf Fett ebenfalls auf dem Teller bleiben. Wegen seiner hohen Energiedichte sollte es bewusst portioniert werden. Eine kleine Menge hochwertiges Öl, einige Nüsse oder etwas Avocado können eine Mahlzeit aufwerten, ohne dass du deine Kalorienziele aus den Augen verlierst.

Deine Hormone brauchen keine perfekte Ernährung und kein spezielles Superfood. Sie brauchen vor allem eine verlässliche Grundlage: ausreichend Energie, eine angemessene Fettzufuhr, gute Fettquellen, Schlaf, Erholung und einen Körper, der nicht dauerhaft im Mangelmodus arbeiten muss.

Häufig gestellte Fragen

Warum brauchen Frauen Fett für ihre Hormone?

Einige Hormone, darunter Östrogen und Progesteron, werden aus Cholesterin gebildet. Eine ausreichende Fett- und Energiezufuhr gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung. Fett allein reguliert den Hormonhaushalt jedoch nicht.

Kann eine fettarme Ernährung den Zyklus stören?

Eine extrem fettarme Ernährung kann Teil einer insgesamt unzureichenden Ernährung sein. Besonders eine länger anhaltende niedrige Energieverfügbarkeit kann mit Zyklusstörungen verbunden sein. Eine ausbleibende Periode sollte medizinisch abgeklärt werden.

Welche Fette sind besonders gesund?

Zu den empfehlenswerten Fettquellen gehören Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüsse, Samen, Avocado, fettreicher Fisch und Algenöl. Sie liefern überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?

Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl liefern pflanzliche Alpha-Linolensäure. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch sowie in Algenöl vor.

Wie viel Fett sollte eine Frau täglich essen?

Als Orientierung werden etwa 20 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr genannt. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Energiebedarf, Aktivität, Gesundheit und Zielsetzung ab.

Sind Nüsse beim Abnehmen erlaubt?

Ja. Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Wegen ihrer hohen Energiedichte ist eine Portion von etwa einer kleinen Handvoll häufig ausreichend.

Ist Cholesterin grundsätzlich schlecht?

Nein. Cholesterin ist Bestandteil der Zellmembranen und Ausgangsstoff für Steroidhormone, Vitamin D und Gallensäuren. Ein dauerhaft erhöhter LDL-Cholesterinspiegel im Blut kann dennoch das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.

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Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett, essenzielle Fettsäuren.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett in der Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Fettleitlinie.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Öle und Fette.

European Food Safety Authority: Dietary Reference Values for fats and fatty acids.

National Center for Biotechnology Information: Reproductive Steroid Hormones: Synthesis, Structure, and Biochemistry.

Huff T. et al.: Physiology, Cholesterol.

Mountjoy M. et al. (2023): International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport.

American College of Sports Medicine: The Female Athlete Triad.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Zyklusstörungen, einer ausbleibenden Periode, starken Beschwerden, Essstörungen oder hormonellen Erkrankungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.